Їжа
robertss 06.09.2023 Article
Користь вівсяної каші відома вже давно — і англійцям, і вашій бабусі. Говорять про неї і вчені — за їхніми даними, вівсяна каша допомагає і знизити рівень холестерину, і сприяти зниженню ваги, і зберегти здоров‘я кишківника. Розбираємося, які переваги є у сніданку вівсянкою.
Вівсянка — корисний сніданок, багатий на складні вуглеводи (зокрема на клітковину), вітаміни та мінерали. Саме з кашею найсмачніше їсти горіхи, насіння і фрукти — це ситне поєднання, що наповнює енергією. Наступного разу, коли ви плануватимете сніданок, згадайте про ці переваги вівсяної каші:
Вівсянка — чудове джерело клітковини
Порція вівсянки містить близько 4 грамів клітковини, що становить 14% від рекомендованої кількості на день.
Згідно з одним із досліджень, дієта, багата цільними зернами та іншими джерелами харчових волокон, захищає від серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку молочної залози та деяких інших захворювань.
Вівсянка — «чисте полотно» для будь-яких добавок
Тарілка вівсяних пластівців багата на вуглеводи. Вони корисні, але в дієті в достатній кількості також мають бути білки і жири. З вівсянкою можна спорудити свій «шведський стіл». Додайте до неї горіхи або горіхову олію (мигдальну, олію волоського горіха). Можна додати і насіння — чіа, гарбузове або мелений льон.
Як білкова добавка підійде тофу, яйця або риба (так, вівсянка може бути не тільки солодкою, а й солоною).
Традиційно вівсянку представляють як солодкий сніданок, але цілком можна подавати її і так
Якщо ж вам до душі солодкий сніданок, то кладіть у кашу ягоди, щоб отримати додаткові поживні речовини і клітковину, сир як білок, і полийте зверху сиропом.
Вівсянка може поліпшити травлення
Клітковина з вівса особливо важлива для хорошого функціонування травної системи. Овес містить не тільки нерозчинну клітковину, а й розчинну — обидва ці види важливі для здоров‘я кишечника. Розчинна клітковина допомагає «нагодувати» корисні бактерії та підтримати мікробіоту.
Вівсянка допомагає знизити рівень холестерину
В одному з оглядів властивостей вівсяної каші зазначається, що овес містить особливу розчинну клітковину — бета-глюкани. Вона доведено знижує рівень холестерину, буквально видаляючи холестерин, який накопичується на стінках артерій. Щоденне вживання 3 або більше грамів бета-глюкану знижує рівень холестерину ЛПНЩ («поганого») порівняно з контрольними групами, з’ясувалося у 28 дослідженнях. Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ підвищує ризик серцевих захворювань.
Люди, які їдять вівсянку, на 14% рідше страждають на серцево-судинні захворювання порівняно з тими, хто уникає вівса, як показують дослідження.
Вівсянка допомагає зменшити кількість жиру на животі
Ще одна перевага розчинної клітковини з вівсянки: вона може допомогти зменшити вісцеральний жир. Це той тип жиру в середній частині тіла, який оточує органи і підвищує ризик серцевих захворювань, навіть якщо ваш індекс маси тіла вважається нормальним.
Згідно з дослідженням, у якому брали участь дорослі з діабетом 2 типу, овес допоміг знизити рівень цукру в крові, ліпіди в крові та вагу краще, ніж у контрольної групи, яка дотримувалася здорової дієти, але не їла овес. Вживати норму розчинної клітковини — одна з найважливіших умов, за яких можна позбутися відкладень у ділянці живота.
Овес заряджає тіло енергією і може підвищити імунітет
Овес багатий на вітаміни групи В, а також на мінерали, включно з марганцем, залізом, магнієм і цинком. Мінерали допомагають підтримувати енергетичний баланс і запустити процеси кисневого обміну. Одна порція вівсянки містить близько 2 мг цинку, який вкрай необхідний для гарного імунітету та опірності хворобам.
Вівсянка корисна для зміцнення імунітету й опірності сезонним інфекціям
Овес містить антиоксиданти, що допомагають захиститися від хвороб
Часто головними джерелами антиоксидантів ми вважаємо фрукти та овочі. Однак їх багато і у вівсянці. У тому числі в крупі містяться авенантраміди. Вони допомагають знижувати рівень артеріального тиску і мають протизапальні властивості.
Вівсянку їдять не тільки у вигляді каші. Розмелені вівсяні пластівці можна додавати у випічку, десерти та хліб. А пара столових ложок вівсянки, розмочених у теплій воді, здатні навіть замінити яйце. Пам’ятайте, що найкращий ефект має вівсянка довгого варіння — 15-30 хвилин. У каші швидкого приготування менше корисних властивостей. А вищим пілотажем буде, якщо ви знайдете цільний нешліфований овес і варитимете ранкову кашу з нього — щоправда, доведеться витратити на це близько години.