5 найбільш вітамінних листових овочів, які потрібно їсти просто зараз

Їжа

robertss 05.09.2023 Article

До листових овочів належать їстівні овочеві культури, які вирощують заради листя. Їхній список доволі великий, але саме зараз і на початку літа найдоступнішими є 5 з них, це мангольд, шпинат, рукола, щавель і листовий салат.

Головна сезонна їжа навесні — листові овочі, у яких у хід ідуть листя, проростки, стебла. Це набагато крутіше, ніж стаканчик смузі з селерою — у зеленому весняному листі дуже багато біологічно корисних речовин. Листові овочі їдять у свіжому вигляді, використовують для приготування салатів, консервують, додають у супи та другі страви.

Але пам’ятайте, що шпинат, ревінь і щавель — джерела оксалатів. У разі проблем із підшлунковою, нирками, жовчним міхуром, краще виключити їх із меню або сильно обмежити.

Плюси вживання ранніх листових овочів

  • У них мало калорій.
  • Містять велику кількість вітамінів, особливо багаті вітаміном С.
  • Можна їсти, як у свіжому вигляді, так і готувати з ними різні страви.
  • За рахунок повільного перетравлення забезпечують тривале відчуття ситості.

5 найбільш вітамінних листових овочів

1. Мангольд, або листовий буряк

Існує величезна кількість сортів мангольду, що розрізняються за кольором стебел і зовнішнім виглядом листя. Виділимо два основні види: стебловий і листовий. У першого їстівні черешки яскравого забарвлення: червоного, зеленого, жовтого або білого. Цікаво, що мангольд із червонуватими жилками ароматніший, ніж із білими.

Сорти черешкового мангольду з різноманітним забарвленням

Листовий мангольд відомий ще як шніт-мангольд, або римська капуста, популярний саме завдяки ніжному листю, зовні більше схожим на шпинат.

Зелень мангольду не тільки приємна на смак, а й вельми корисна. Листя і черешки мангольду містять вітаміни С, В1, В2 і РР, каротин, мінеральні солі, білки і цукри. Мангольд рекомендується дієтологами за недокрів’я.

У кулінарії використовують обидва види мангольду: листя в основному йде на салати, черешки можна тушкувати в овочевих рагу, відварювати або обсмажувати у вершковому маслі. У велике листя черешкового мангольду можна загортати готові суміші з дрібно нарізаних овочів, м’яса, риби.

2. шпинат

Шпинат — один із найбільш вітамінних листових овочів. Виділяють кілька видів і найпоширеніший із них — шпинат городній. У нього найбільше сортів, придатних для вирощування в Підмосков’ї та середній смузі.

Шпинат зустрічається в рецептах практично всіх кухонь світу. Має нейтральний смак, тому його можна використовувати як добавку до різних страв.

Серед усієї овочевої зелені шпинат — справжній чемпіон за кількістю вітамінів, що містяться в ньому, а також мікро- і макроелементів: кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, залізо, цинк, мідь, марганець, селен, вітаміни А, В, С, Е, Н, К, РР, холін.

Шпинат додають в овочеві салати, закуски або соуси, у картопляне пюре, різні десерти, використовують для начинки пирогів.

Для їжі краще використовувати молоде листя шпинату, оскільки старе може гірчити.

3. Рукола

У руколи м’ясисте листя зі своєрідним ароматом. Листя руколи — чудовий вітамінний і тонізувальний засіб. Ще стародавні римляни любили його гострий гірчичний смак, а насіння використовували як прянощі.

Рукола багата мінеральними речовинами, в ній багато йоду (до 700 мкг/кг) і вітаміну С, вона містить алкалоїди, флавоноїди, вітаміни групи В, мінеральні солі, залізо, яблучну і лимонну кислоти. Рукола ідеально доповнює інші зелені салати. І її часто використовують як базу для песто.

4. Щавель

Щавель кислий, або звичайний у Росії зустрічається в дикому вигляді на луках і узліссях лісу. Щавель багатий вітаміном А, бета-каротином, вітамінами B1, C, E, K, і мінералами калієм, магнієм, фосфором, залізом, кобальтом, марганцем, міддю.

Це — один із найбільш ранніх вітамінних овочів. З нього варять супи, щі, роблять салати, соуси, використовують як приправу до м’ясних страв і як начинку для пирогів. Щавель можна поєднувати з рисом, яйцем, шпинатом і мангольдом.

Дуже смачним і незвичним виходить картопляне пюре зі щавлем: воно має не тільки приємний смак із легкою кислинкою, а й гарний зелений колір.

Свіже листя щавлю

! Щавель через вміст у ньому щавлевої кислоти шкідливий людям із захворюваннями травного тракту і порушеннями сольового обміну. Кількість щавлевої кислоти збільшується в рослинах у спекотну суху погоду і в старому листі. Тому використовуйте для приготування страв тільки молоде листя, зрізане не в період цвітіння рослини.

5. Листові салати

Безумовний лідер серед листових овочів — звичайний городній салат.

Найпоширеніший і невибагливий — Батавія. У листя дуболистих салатів ніжний смак, без гіркуватості, але зберігаються дуболисті салати погано.

Свіже листя салатів добре поєднується з усіма овочами та іншими продуктами. Воно багате на вітаміни (С, В, PP), солі калію, заліза, фосфору та інших елементів, каротин, містить цукор, лимонну та фолієву кислоти. Темно-зелені сорти містять більше каротину й аскорбінової кислоти.

Особливості вживання зелених овочів

  1. Листові овочі краще їсти у свіжому вигляді.
  2. У холодильнику їх можна зберігати не більше тижня.
  3. При самостійному вирощуванні листових овочів не зловживайте азотними органічними добривами, тому що в листі можуть накопичитися нітрати.
  4. Багато листових овочів можна виростити вдома в горщику: зелений зривний салат, мангольд, шпинат, руколу.
  5. Листя шпинату добре заморозити: воно зберігає свої корисні властивості в морозилці впродовж кількох місяців.

Листовий мангольд, або римську капусту, можна легко виростити вдома в горщику.

Як правильно вибрати листові овочі в магазині або на ринку?

Під час купівлі зверніть увагу на зовнішній вигляд листя, воно має бути свіжим з яскравим насиченим забарвленням, не в’ялим, на листках не має бути плям, «бородавок», сухих ділянок.

close